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编辑:小男
2015-01-05 10:14:41  来源于:男人窝

  众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。而练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课,恰好深蹲也是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。那么标准的深蹲该怎么做呢?今天就为大家带来5种深蹲玩法教你深蹲怎么做!

深蹲怎么做

深蹲怎么做

  深蹲的注意事项:

  深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身!​

  1.Squat 徒手深蹲​

徒手深蹲​怎么做

徒手深蹲​怎么做

  最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。​

  臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。​

  保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。​

  尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。​

  2.Prisoner Squats 跪式深蹲​

跪式深蹲​怎么做

跪式深蹲​怎么做

  3.Squat Wall Hold 靠墙深蹲​

靠墙深蹲​怎么做

靠墙深蹲​怎么做

  顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。​

  控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。​

  确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。​

  这个动作对膝关节的康复很不错。​

  4.Goblet Squat 壶铃深蹲​

壶铃深蹲​怎么做

壶铃深蹲​怎么做

  抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。​

  稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。​

  蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。​

  5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲​

不平衡地面深蹲​怎么做

不平衡地面深蹲​怎么做

  这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。​

  使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。​

  以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。​

  从每天20个数目往上加,每天多做5个,等到每天能做50个深蹲的时候,你就赢了,当然切记要量力而行哦,深蹲的重量较大时,不可盲目增加重量。

标签: 深蹲健身
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