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编辑:小男
2015-01-20 17:42:02  来源于:男人窝

  很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么,每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表,让你每天都可以训练到不同的部位。

99%的健身新手适用的健身计划一周表

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  以下动作根据个人能力,每组做15-20个,也可以每组做到力竭程度,组间休息一分钟。

  第一天:练胸

  1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

  2.上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。

  3.平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。

  第二天:练背

  1.颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。

  2.站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。

  3.胸前提拉,四组或耸肩,四组。

  第三天:练腿

  1.深蹲,四组。

  2.俯卧腿弯举,四组。

  3.踮立,四组。

健身新手适用的健身计划一周表

健身新手适用的健身计划一周表

  第四天:练肱三头肌

  1.窄卧推四组。

  2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。

  3.俯立臂屈伸,四组。

  第五天:练肱二头肌

  1.站姿臂弯举,四组。

  2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。

  3.巻棒,两组。

健身计划一周表

健身计划一周表

  第六天:练肩

  1.颈前推举,四组。

  2.颈后推举,四组。

  3.站立飞鸟,四组。

  4.俯立飞鸟,四组。

  第七天:减脂

  1.仰卧起坐,六组。

  2.仰卧举腿,六组。

  3.慢跑,半小时。

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